Dlaczego rozgrzewka jest niezbędnym elementem każdego treningu?
Rozgrzewka. Któż o niej nie słyszał? W teorii wszyscy się zgodzą, że powinna być przed każdym treningiem…lecz praktyka wygląda nieco inaczej. Na przestrzeni wielu lat, obserwowałem jak adepci siłowni rozgrzewają swoje ciała i mogę powiedzieć, że zdecydowana część osób, nie robi jej w ogóle, a jeżeli już robi, to robi to w sposób nieodpowiedni.
Zatem, po co nam w ogóle rozgrzewka i jak ją wykonać prawidłowo?
Jednym z najważniejszych elementów treningu jest rozgrzewka, która powinna być przeprowadzana przed każdą jednostką treningową. Poprawnie metodyczna, efektywna i bezpieczna przygotowuje organizm do specyficznych czynności wykonywanych w części głównej zajęć.
Dobra rozgrzewka to taka, dzięki której uzyskamy efekty:
• podniesienie temperatury ciała,
• aktywizację kluczowych mięśni,
• zrównoważenie elastyczności mięśni
• pobudzenie układu nerwowego.
Podstawowym celem dobrze przeprowadzonej rozgrzewki jest prewencja urazu. Od razu zaznaczę, że czasem nawet pomimo najlepszej rozgrzewki, urazy się przytrafią, ale to już może wynikać z czynników poza rozgrzewkowych.
Najczęstszym błędem w rozgrzewce jest przede wszystkim pomijanie lub upraszczania jej do krążenia ramion w przód i tył.
Jeżeli Twoim celem na treningu jest na przykład wykonanie przysiadów i podciągania, a Ty od razu po wyjściu z szatni wskakujesz na drążek i zakładasz obciążenie na sztangę to wiedz, że popełniasz ogromny błąd.
Dobra rozgrzewka, to taka, która zawiera w sobie elementy, które będziemy wykonywali w części głównej naszego treningu.
Poniżej przedstawię Ci sposób w jaki powinna być przeprowadzona według protokołu R.A.M.P, który stosuję w swojej pracy:
1. Podniesienie temperatury ciała(RAISE)- Celem tego etapu jest zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu i składników odżywczych do wszystkich tkanek, podniesienie częstości skurczów serca, oraz wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Jeżeli Twoja trening jest na siłowni, dobrym rozwiązaniem, będzie wybór ergometra wioślarskiego, bieżni elektrycznej, bądź rowerka stacjonarnego.
2. Aktywacja kluczowych grup mięśniowych (ACTIVATE) – W tej części aktywujemy kluczowe grupy mięśniowe, które będą wykorzystywane w części głównej treningu. Przede wszystkim należy skupić się na aktywacji pośladków, tułowia i obręczy biodrowej w zależności od celu treningowego. Zalecam tu wykorzystać ćwiczenia z gumą mini band, rożnego rodzaju podpory. Elementy przygotowania ruchowego w tej części będą zależały od specyfiki, ale również od indywidualnych potrzeb.
3. Mobilizacja kluczowych stawów (MOBILITY)/ Stretching dynamiczny – Najważniejszym aspektem na tym etapie jest poprawa ruchomości mięśni i stawów. Najwięcej czasu poświęć tym stawom, które będą brały udział podczas jednostki treningowej. Zalecam tu wykorzystać pełne kompleksy ruchowe, czyli pracę nie na jednym mięśniu, tylko na całych taśmach mięśniowych. Pamiętaj, aby przed treningiem wykonywać stretching dynamiczny z pełną kontrolą mięśniową
4. Pobudzenie układu nerwowego (POTENTIATE) – Ostatnim elementem rozgrzewki jest neuropobudzenie. Dobrym rozwiązaniem w tej części rozgrzewki, będzie kilku rzutów piłką lekarską oraz skoków przez płotki czy też na jakieś niewielkie podwyższenie. Ćwiczenia te muszą być wykonywane z maksymalną intensywnością oraz zaangażowaniem.
Ile powinna zatem trwać rozgrzewka?
Reguła jest dosyć prosta. Im większa potrzeba rozgrzewki tym dłuższa ona powinna być. Mówiąc prościej. Osoby początkujące muszą poświęcić większa ilość czasu na rozgrzewkę, w porównaniu do osoby zaawansowanej. Wraz z rozwojem stażu treningowego należy ilość poświęconego czasu na rozgrzewkę ograniczać na korzyść części głównej treningu.
W przypadku osób zaawansowanych, rozgrzewka nie powinna trwać dłużej niż 10-12 minut.
